這6種人最容易得腰椎間盤突出!但只要一小小的改變就能化解……

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近些年,腰椎間盤突出的發病率逐漸升高,并呈現低齡化趨勢。其實,腰間盤突出很多都不是先天的,而是后天的不良習慣導致的。有些危險動作,大家千萬別去做!

這些動作很傷腰,你卻每天都在做!

蹺二郎腿 危險指數:★★

蹺二郎腿會導致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會導致腰椎間盤受力不均,長時間做這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處于生長發育期,常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

提醒:平時把椅子調節到適宜自己的高度,盡量不要蹺二郎腿,坐下時保持骨盆端正,使腰椎受力均勻。

長期直立工作  危險指數:★★

 

長期直立工作會導致腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風險增加。比如,售貨員就是因為長期站立工作,腰背部肌肉緊張,從而誘發腰間盤突出。

提醒:工作時腳下踩踮腳物,并雙腳輪替,可以增加腰椎前凸,同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

“老婦人”坐姿  危險指數:★★

“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少,椎間盤壓力增加,長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

提醒:坐著的時候保持上身挺直,收腹,下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上,則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

睡姿不良  危險指數:★★

平躺時,如果頸腰部無支撐,會導致腰背部肌肉緊張,這也是為什么很多人睡沙發或軟床后會覺得腰部很難受的原因。

提醒:睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊,平躺時在膝蓋下面墊一軟枕,這樣可以使得髖關節和膝關節微屈,腰背部肌肉放松,椎間盤壓力降低,減小椎間盤突出的風險。

單手提重物  危險指數:★★★

手提重物會使身體整體傾斜,椎間盤的受力方向不均勻,肌肉緊張度也不一樣,單手用力,重量分配不均會使脊柱兩側受力不均,對椎間盤的危害很大。

提醒:平時生活中,盡量雙手提相同重量的物品,保證軀干平衡和腰椎受力均勻,而且提重物時不可以突然用力過大,姿勢轉換不可過猛。

彎腰搬重物  危險指數:★★★★★

直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

提醒:搬重物時,最好先單膝跪地,盡可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然后以保持背部筆直的方式站起,慢慢起身的同時,重物要盡量貼近身體。

腰疼,試試這些方法

腰疼,不妨試試下面這些緩解方法——

1做軀干伸展運動

向上伸直雙手,使之舒展,這樣椎間盤壓力也可減少。如果有可能的話,雙手拉住單杠吊一吊,拉一拉,腳不離地也有用。

總之,要設法使身體重心向下沉,起到拉長軀干脊柱、減輕椎間盤壓力的作用,同時它還有一個復位作用。

2學會用靠墊

用靠墊防腰疼也要講究科學。

首先,靠墊一定要放在腰部,放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應該是挺胸抬頭,比如坐沙發時要盡量靠后坐,讓臀部坐于沙發面的底端,背部緊靠沙發背。

其次,靠墊不要太厚。以 10 公分厚度的軟墊為好。這樣人體向后壓使,正好壓縮 5~8 公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚則會造成腰椎的過度前屈,反而傷腰椎。

3選對硬板床

平躺在床墊上,手往頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向里平伸,看有沒有空隙;

再向側翻身,用同樣方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙,如果沒有,就證明這個床墊與你在睡眠時頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合,這樣的床墊對你來說是軟硬適度的。

4做家務活有竅門

掃地、拖地時,將掃帚或拖布的把加長,直起腰來干活,以避免過度彎曲腰部,造成腰肌的勞損;

淘米、擇菜、洗菜、切菜、切肉時,最好不要將盆、菜板直接放在地上,或放在太低的位置,而應放高一些,保持脊柱正直,不要左右歪斜、東倚西靠,盡可能不彎曲腰部。

腰好,脊梁才能挺得直!還不趕快開始保護它!

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